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News北京古楼疑难病研究院 于加军 肿瘤科
每天为健康做出一点努力,美国癌症研究院总结了10条对防癌有益的行为,坚持下去你就能看到改变。
1、增加植物性食物比例
坚持2/3~1/3餐盘原则,保证每餐有2/3以上为植物性食物,如蔬菜、水果、全谷物、豆类等,1/3为动物性食物,如禽肉、海鲜、瘦肉、鸡蛋和奶制品等。
2、每天多走100步
养成运动习惯应从低强度运动开始。每天多走100~200步,每周运动5天,10周后每天就能多走5千~1万步。
还可以用时间来计算,比如以前每天只散步20分钟,那么此后每天多走1分钟,每周运动5天,一周后运动时间就达到了25分钟。
3、多吃颜色鲜艳的果蔬
尽量选择颜色鲜艳的果蔬,比如胡萝卜、紫甘蓝、西兰花、菠菜、橙子等,建议每餐都要吃一份(约100克)深色蔬菜。
《中国居民膳食指南2016》推荐,成年人每天要吃200~350克水果,300~500克蔬菜,其中深色蔬菜应占一半。深色蔬菜是指深绿色、红色、橘红色、紫红色蔬菜。
4、加大运动强度
适当加大运动强度,每天增加5~10分钟中高强度运动,例如将散步改为快走或慢跑。
5、减少精制谷物摄入量
用全谷物食品代替部分精制谷物食品,保证每餐吃一份(约100克)全谷物食物。
与精制谷物相比,全谷物的麸皮、胚芽和胚乳较完整,含更多的维生素、矿物质、膳食纤维等。
6、站立代替久坐
比如在电脑前工作时尽量站起来;向同事传达信息时尽量走过去面对面交流,而非发电子邮件、消息或打电话;等待某人或看电视时可以在周围走走。
7、少吃加工肉类
增加鱼肉、禽肉等白肉摄入量,减少猪肉、牛肉等红肉和加工肉类。
加工肉类指经过熏烤、腌制或其他处理方式以增加风味、延长储藏时间的肉类,包括火腿、培根、腊肉、香肠等。
如果一时难以戒掉加工肉,每周最多吃一次。另外,红肉摄入量每周不要超过1斤。
8、尝试新运动
把运动当成爱好,而非机械性地重复,获益的不只是身体,还有精神上的愉悦。
建议开启新的运动项目,例如跳舞、有氧操等具有趣味性或团体性的运动。
9、用白开水、茶代替酒精饮品
戒掉酒精饮品,可用水、茶、咖啡或牛奶代替。有些酒精饮料的热量很高,且酒精本身就会增加癌症风险。
犯酒瘾时用健康饮品来代替,可以有效减少酒精摄入。需要注意的是,饮用咖啡和茶饮料时,应尽量选择不含糖的黑咖啡或纯茶。
10、带动身边人一起防癌
你会发现生活习惯已在不知不觉中发生改变,但不能止步于此,身边的人会影响你的饮食或运动决定,优化周围环境有助将健康生活持续下去。
本文医疗建议,仅供参考。如需明确当前用药指导,停药评估,病情分析等服务,可以戳【公益咨询申请单】获取帮助。
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